รุ่น 11 เมษายน 2559
จากที่ทางสมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทยมีโครงการฝึกสอนให้ความรู้ด้านการเล่นไตรกีฬาให้กับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ(?) เช่นเราๆ
ทำให้ได้มีโอกาสเข้าร่วมกิจกรรมตามความตั้งใจที่จะหาความรู้เพิ่มเติมหลังจากได้มาลองเล่นกีฬาชนิดนี้แล้วรู้สึกชอบ
และอยากพัฒนาตัวเองเพื่อไปลงเล่นในระยะที่ไกลขึ้น(Standard)
จากเงื่อนไขด้านเวลาและสถานที่ไม่ไกลจากกรุงเทพฯมากเกินไป เลยมาลงตัวกับหลักสูตรนี้
หลักสูตรเติมให้เต็มมีเปิดสอนทุกเดือน
ใช้สถานที่ฝึกบริเวณหาดแม่พิมพ์ จ.ระยอง และพื้นที่ใกล้เคียง โดยมีระยะเวลาในการฝึกสองวัน(เสาร์-อาทิตย์)
แบ่งเป็นภาคเช้าและบ่าย รวม 4 ช่วง มีรายละเอียด ดังนี้
- - วันที่ 1 ช่วงเช้า [ว่ายน้ำในสระ]
เริ่มเวลาประมาณ
9.00 น. ที่สระว่ายน้ำโรงแรมสินสยาม พูดคุยทำความรู้จักแนะนำตัวกันระหว่างผู้ฝึกและผู้สอนเล็กๆน้อยๆ
จากนั้นเปลี่ยนชุดลงสระว่ายน้ำ ครูจะให้ลองว่ายน้ำทีละคน คนละ 1 รอบในท่าฟรีสไตล์เพื่อดูทักษะที่มีอยู่เดิม
เมื่อทราบแล้วจะแนะนำในสิ่งที่แต่ละคนยังต้องได้รับการเรียนและฝึกเพิ่ม
และให้จับคู่กับนักกีฬาเยาวชน/อดีตทีมชาติที่เป็นผู้ช่วยฝึกสอนซึ่งจะคอยแนะนำตามความเหมาะสมตลอดช่วงเวลาที่ฝึกในสระ
หากเพิ่งเริ่มต้นว่ายน้ำหรือยังไม่มีพื้นฐานมากจะได้ฝึกพื้นฐานเบื้องต้นอย่างการตีขา
การหมุนไหล่และแขน การหายใจ การใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกอย่าง
poolbuoy ฯลฯ หากสามารถว่ายน้ำได้ระดับหนึ่งแล้วจะได้รับการแนะนำเพื่อปรับสโตรกและท่าทางการว่าย
โดยเน้นประสิทธิภาพ ความถูกต้องของท่าทาง ให้เหมาะสมกับการว่ายใน Open water
อย่างละเอียดแบบดูกันรอบต่อรอบที่ว่าย ปรับไปเรื่อยๆทีละรอบ จนกว่าจะอยู่ตัวเป็นที่พอใจทั้งสองกลุ่ม
(รวมๆกันว่ายไป 2 km.ได้) จะไปสิ้นสุดการฝึกช่วงเช้าประมาณ 12.00 น.
พูดคุยกันก่อนเริ่มต้นวัน
ลงสระ ว่ายเพื่อดูสกิลแต่ละคน
แยกฝึกว่ายตามพื้นฐาน
ปรับสโตรกกันรอบต่อรอบ
บรรยากาศในสระตลอดช่วงเช้า
- - วันที่ 1 ช่วงบ่าย [ว่ายน้ำในทะเล]
รวมตัวบริเวณชายหาดประมาณ 14.30 น.
อธิบายเกี่ยวกับความแตกต่างของการว่ายในสระและทะเลเล็กน้อย
ระหว่างนี้ผู้ช่วยครูฝึกจะไปผูกทุ่นในทะเลเพื่อช่วยเป็นบอกระดับความลึก เป็นแนวเล็งทิศสำหรับการว่าย
และเป็นสัญลักษณ์เตือนเรือและเจตสกีไม่ให้เข้าใกล้เพื่อความปลอดภัยของการเรียน
จากนั้นเราก็เดินลงทะเลไปฝึกการลอยตัวและพื้นฐานคล้ายกับที่ฝึกในสระ โดยว่ายไป-กลับเข้าออกฝั่ง จุดประสงค์เพื่อให้คุ้นเคยกับการว่ายน้ำในทะเล
ที่จะมีปัจจัยต้องคำนึงมากกว่าอย่างคลื่น ทัศนวิสัย กำหนดทิศทาง
(และความเค็มจนลิ้นชา) หากมีประสบการณ์แล้วจะมาว่ายไป-กลับทุ่นที่ผูกไว้ก็ได้ โดยจะมีน้องๆผู้ช่วยฝึกคอยว่ายตามและแนะนำเพิ่มเติม
เหนื่อยก็สามารถขึ้นมาพักแล้วค่อยลงไปใหม่ได้จนพอใจ ใช้เวลาจนถึงเกือบ 17.00 น.
ก็ขึ้นจากทะเลมาสรุปและนัดแนะกิจกรรมของวันที่สอง ก่อนแยกย้ายกันไปพักผ่อน
หาดแม่พิมพ์เงียบสงบ น้ำใส แต่แดดแรงกว่ารูปสามเท่าได้
ลงทะเลเพื่อความคุ้นเคยกับ Open water
ทุ่นแรกอยู่ในระยะยืนถึง มีคายัคแสตนด์บาย
- - วันที่ 2 ช่วงเช้า [จักรยาน] นัดพบกัน
7.00 น. บริเวณลานจอดเฮลิคอปเตอร์ใกล้วังสุดหาดแม่พิมพ์ ทางครูและน้องๆผู้ช่วยมาเตรียมสถานที่จำลองจุด
Transition ด้วยการปูพรมและตั้งที่แขวนจักรยานไว้ก่อนแล้ว ประกอบจักรยานของตัวเองแล้วนำไปแขวนรอหรือปั่นวอร์มเล่นซัก
5-10 นาที แล้วมารวมตัวกัน (สำหรับใครที่ยังไม่มีจักรยาน Roadbike สามารถแจ้งล่วงหน้าให้ครูช่วยเตรียมให้ได้) วันนี้ครูเริ่มจากแนะนำและสาธิตการออกแรงปั่นจักรยานอย่างถูกวิธีหรือพื้นฐานการควงขา
(กด-ปาด-ดึง-ไส) แล้วขึ้นปั่นโดยประกอบรถเข้ากับเทรนเนอร์ซ้อมจักรยาน
ให้ทดลองปั่นอยู่กับที่ประมาณ 15 นาที แล้วลงมาปั่นรอบลานแบบเน้นควงขาและรอบที่เหมาะสมตามที่ได้เรียน
เช้ามามี Transition area รออยู่กลางลาน
วอร์มเสร็จแล้วมาเริ่มเรียนพื้นฐานการปั่น
ขึ้นเทรนเนอร์อย่างเป็นระเบียบ (ปั่นเทรนเนอร์กลางแจ้งเป็นภาพหายาก)
ช่วงเช้านี้รูปแบบการฝึกจักรยานจะเป็นบรีฟสั้นๆสอนทักษะที่จำเป็นสำหรับการปั่นจักรยานถนนเป็นชุด
โดยมีน้องๆผู้ช่วยสอนทำให้ดูเป็นตัวอย่าง สลับกับปั่นรอบลานเพื่อทดลองสกิลชุดนั้นๆ
ตัวอย่างชุดสกิลที่ฝึกเช่น การเข้าโค้งซ้าย-ขวา การจับแฮนด์ในตำแหน่งต่างๆ การพักก้นด้วยการยืนระหว่างปั่น
การปล่อยมือปั่นจักรยาน 1-2 มือ การหยิบขวดน้ำเพื่อดื่ม ฯลฯ
มีการสอนการเปลี่ยนชนิดกีฬาและอุปกรณ์ใน transition
แสดงการขึ้นจักรยานเพื่อออกตัวและการลงจากจักรยานแบบที่ใช้ในการแข่งขัน ก่อนจะปิดช่วงสุดท้ายโดยให้ฝึกการคุมรถโดยการปั่นซิกแซกสลับกรวยที่ตั้งไว้
โดยค่อยๆลดระยะระหว่างกรวยลง และฝึกการทรงตัวให้นิ่งโดยปั่นให้ช้าที่สุด
สิ้นสุดการฝึกช่วงเช้าประมาณ 11.00 น.
รวมตัวกันบรีฟสั้นๆ
น้องๆสาธิตเป็นตัวอย่าง
ปั่นเสร็จก็บรีฟอีกเป็นรอบๆสลับกัน
Transition technique ได้เห็นของจริงแล้วลองทำเป็นก็ที่นี่ หลังจากกลัวมานาน
ซิกแซกกับทรงตัวนิ่งๆเป็นพื้นฐานที่ไม่เคยซ้อมมาก่อน ยากกว่าที่คิด
- - วันที่ 2 ช่วงบ่าย [วิ่ง+สรุป]
มารวมตัวกันอีกครั้งหลังอาหารกลางวันเวลา 13.00 น. ที่ส่วนจัดเลี้ยงด้านหลังโรงแรมสินสยาม(อยู่ในร่ม)
ในส่วนการวิ่งเริ่มจากครูจะมาอธิบายหลักเบื้องต้นของการวิ่ง เน้นการวิ่งระยะไกลในที่นี้คือตั้งแต่
5 km. ขึ้นไป จากนั้นจะให้ผู้เข้าฝึกมาวิ่งบน Treadmill เพื่อดูฟอร์มการวิ่งทีละคน
เพื่อชี้จุดยังไม่ถูกหลักควรปรับแก้ไข
แต่ในที่นี้ครูอธิบายได้ว่าจังหวะการวิ่งเป็นสิ่งเฉพาะบุคคล บางคนก้าวยาว-สั้น
รอบขาช้า-เร็ว จะไม่เหมือนกันก็ถือเป็นเรื่องปกติ
ที่ควรสนใจปรับคือท่าทางการวิ่งให้เข้ากับรูปแบบที่ถูกต้อง
หลักสำคัญคือทำอย่างไรเราจึงจะใช้แรงน้อยที่สุด เพื่อไปได้ไกลที่สุด
หรือไปได้เร็วตามที่ตั้งใจ ที่สำคัญเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง
เริ่มส่วนการวิ่ง
ทีละคนเหมือนเดิม ฟอร์มวิ่งเก๋ๆก็จะได้วิ่งโชว์เยอะหน่อย
จากนั้นจะสอนการยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) และท่า Drill เพื่อจัดท่าทางให้ถูกต้องก่อนเริ่มวิ่ง
โดยให้ฝึกตาม 5 ท่า ท่าล่ะ 3-5 เที่ยว แล้วเปลี่ยนบรรยากาศออกไปวิ่งวนรอบสระเก็บน้ำใต้ร่มไม้ระยะทางประมาณ
1 km. เพื่อให้ได้ทดลองวิ่งในท่าที่ปรับมา ปิดท้ายด้วยการซ้อม Drill
เน้นยกเข่าโดยยันตัวกับกำแพง
ซึ่งเป็นท่าที่นำไปซ้อมได้บ่อยในที่แคบอย่างในห้องหรือหน้ากระจกเพื่อเช็คความถูกต้อง
เป็นอันจบส่วนของการวิ่ง จากนั้นยังมีการสอนทฤษฎีเกี่ยวกับจักรยานอีกเล็กน้อย
อย่างการถอดใส่ล้อ การใช้เกียร์ ฯลฯ เสริมจากภาคเช้าที่เน้นปฏิบัติจริง
และมีสรุปกิจกรรมกันอีกเล็กน้อย เป็นอันจบการฝึกทั้งหมดที่เวลาประมาณ 16.00 น.
ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว
Drill
Outdoor running แม้บ่ายสองแต่มีร่มไม้ก็ไม่มีปัญหา
ดูเรื่องอุปกรณ์จักรยานอีกนิดหน่อยก่อนสรุปจบ
ขออนุญาตแสดงความคิดเห็นสำหรับข้อดีและข้อสังเกตของการเข้าร่วมฝึกกิจกรรมนี้
จากมุมมองของผู้มีโอกาสได้รับการฝึกตามหลักสูตร ผมเองออกกำลังกายแบบ
Multisports ทั้งสามชนิดมาเพียงประมาณ 8-9 เดือน (ณ เม.ย.59)
ผ่านการเล่นไตรกีฬามาเพียงระยะสปรินท์ ซึ่งถือว่าเป็นมือใหม่ และในแต่ละกีฬาที่เล่นไม่เคยได้รับการฝึกสอนอย่างเป็นขั้นตอน
ความรู้และวิธีการซ้อมส่วนใหญ่ได้จากการสอบถามผู้มีประสบการณ์และค้นคว้าข้อมูลจากอินเตอร์เนตเพียงเท่านั้น
จึงไม่อาจเปรียบเทียบกับหลักสูตรใดๆได้ เป็นเพียงมุมมองส่วนบุคคลครับ
- - เป็นหลักสูตรที่ให้ความรู้เบื้องต้น เหมาะกับตั้งแต่ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งสนใจยังไม่เคยมีประสบการณ์เลยจนถึงระดับพอมีประสบการณ์มาแล้วแต่อยากได้รับความรู้เพิ่มเติม
ครูผู้สอนมีประสบการณ์ยาวนานทั้งในฐานะนักกีฬาและในฐานะผู้ฝึกสอนนักกีฬาระดับเยาวชน/ทีมชาติ
ทำให้การสอนและการอธิบายเข้าใจง่าย พื้นฐานที่จำเป็นครบถ้วน
- - หลักสูตรสอนทฤษฎีไม่มาก (ทางครูต้องการให้ไม่เกิน
10%) ทำให้ไม่น่าเบื่อ
เน้นภาคปฎิบัติเยอะให้ได้เรียนรู้จากของจริง
(เหมาะกับวัยกลางคนสมาธิไม่ยาวแบบผมมาก)
หากอยากเรียนแบบเลคเชอร์ทางครูแจ้งว่าจะมีเปิดหลักสูตรสอนให้เพิ่มเติมให้สามารถมาเข้าร่วมได้
- - หากเป็นผู้มีประสบการณ์เล่นไตรกีฬามาในระดับหนึ่งแล้ว
สิ่งที่ได้จากการเรียนภาคทฤษฎีอาจเป็นความรู้ที่ท่านมีอยู่แล้ว
แต่ในภาคปฎิบัติการได้มาร่วมกิจกรรมกับน้องๆเยาวชน/อดีตทีมชาติ การได้คำแนะนำ
เทคนิก และการตอบคำถามที่ได้รับเพื่อไปพัฒนาตัวเองยิ่งๆ ขึ้นมีค่าแน่นอน
เชื่อว่าคุ้มค่าครับ
- - จำนวนที่เปิดรับต่อรุ่นไม่เกินประมาณ 10
คน ได้ประสิทธิภาพสูง บรรยากาศสบายเป็นกันเอง
- - น้องๆระดับเยาวชนที่มาช่วยฝึกกระตือรือล้นมาก
พลังงานเหลือเฟือ เพราะน้องก็มาเข้าแคมป์เก็บตัวเตรียมแข่งเหมือนกัน ช่วงพักมีติดเล่นกันตามวัยนิดหน่อยพอสนุกสนาน
- - สามารถมาลงฝึกซ้ำได้ตามต้องการเมื่อมีการฝึกในรอบต่อๆไป
ไม่จำกัด โดยไม่มีค่าใช้จ่าย (มาแก้สโตรกกันซะให้พอ -o-)
- - เนื่องจากเวลามีจำกัด
อีกทั้งแนวทางหลักสูตรมีความยืดหยุ่นปรับกันตามความเหมาะสมกับผู้ฝึก
ในส่วนรายละเอียดการฝึกของแต่ละรุ่นอาจแตกต่างกันบ้างเล็กน้อย (แต่มาซ้ำได้เรื่อยๆอยู่แล้ว)
- - ได้รู้จักเพื่อนรุ่นพี่รุ่นน้องคอเดียวกัน
หาเพื่อนไปงานวิ่ง 5-10 โลอาจไม่ยาก แต่จะหาคนไปว่าย/ปั่น/วิ่ง ตากแดด
ตากลมทั้งวันนี้ไม่ง่ายเลย เจอคนที่คุยกันรู้เรื่องสนุกนะครับ
- - อันนี้ไม่ค่อยเกี่ยว แต่แหลมแม่พิมพ์หน้าร้อน
แดดแรงมาก ว่ายน้ำชุดเปิดไหล่ครึ่งวันไหล่ไหม้ นอนตะแคงไม่ได้ ตอนนี้ลอกแล้วเรียบร้อย (T-T)
ข้อมูลและรายละเอียดหลักสูตรสามารถดูได้จาก http://www.thaitri.org/ สนใจมาสนุกกับไตรกีฬาด้วยกันได้ครับ
