หมายเหตุ
ที่จริงการเตรียมตัวทั้งหมดเริ่มจากการเตรียมมาวิ่งงานบางแสน42 แต่ดันจะต้องวิ่งมาราธอนสองสัปดาห์ติด เนื่องจากกำแพงแสนมาราธอนดันเลื่อนทีหลังมาเป็นวัน 13 มี.ค. และบางแสน42 วันที่ 20 มี.ค. จึงต้องเลือก A-race ได้งานเดียว ทำให้เลือกกำแพงแสน เพราะมาถึงก่อน และเป็นสนามทางราบเรียบ ควรจะทำเวลาดีกว่า แล้วค่อยไปวิ่งพังๆหนุกๆที่บางแสน คำนวนช่วงพีคแล้วซ้อมมาเรื่อย โควิดดันระบาดหนักอีกรอบ งานกำแพงแสนจึงเลื่อนกระชั้นแค่ 10 วันก่อนงาน ทำให้ต้องมาจบที่บางแสนเหมือนเดิม
1. หลังโควิด วงการวิ่ง+ไตร ต่างได้รับผลกระทบกันท่วนทั่ว ทั้งผู้จัดและนักกีฬา งานเลื่อนกันจนเป็นเรื่องปกติ
เพราะเวฟโควิดที่มาเป็นระรอกทุก 3-4 เดือน งานไหนโชคดีลงเวลาไว้ช่วงระหว่างเวฟ ก็อาจจะได้จัดบ้าง แต่ถ้าช่วงพีคก็จะเจอการเลื่อนแล้วเลื่อนอีก จนบางงาน 2 ปีแล้วก็ยังไม่ได้จัด อาจจะต้องไปปีที่ 3-4 หรืออย่างแย่ อาจจะไม่ได้จัดอีกแล้ว
2. ผมเอง หลังจากไตรกีฬา IM 70.3 Bangsean 2020 ก็ไม่ได้ลงงานกีฬาใดๆมาตลอด 2 ปี (ที่จริงลง แต่เลื่อนกันกระจาย) ถ้านับมาราธอนก็นานก่อนหน้านั้นไปอีก และตลอดเวลาแม้จะพยายาม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ถ้าเทียบกับก่อนหน้านี่คือเยอะกว่าวอร์มนิดเดียว แน่นอนตอนนั้นใครจะไปสน performance แค่เอาชีวิตให้รอดพ้นปีไปได้ก็เก่งแล้ว
3. ต้นเดือนธันวาคม 2021 งานบางแสนเปิดรับสมัครหลังจากที่เลื่อนมา ผมที่เคยบอกไว้ว่าจะไม่ลงงานบางแสนแล้ว
เพราะมันดีมาก อยากให้คนที่อยากวิ่งหรือมาเปิดมาราธอนแรกได้ lotto มาวิ่ง ก็ต้องเปลี่ยนใจ
คิดซะว่าขอไปอีกซักครั้งแล้วกัน ลงสมัครไปโดยคิดว่าถ้าดวงจะได้วิ่งก็คงได้ lotto
ถ้าไม่ได้ก็แปลว่าชะตาจะยังไม่ได้วิ่ง ก็จะต้องปล่อยไป
4.ผลออกมาได้ lotto ร่วมกับเพื่อนที่สมัครทุกคน (ปีนี้อาจจะคนน้อยกว่าปกติ เพราะโควิดและความไม่แน่นอน
มีคนพลาดไปแค่สี่พันกว่า น้อยกว่าทุกครั้ง) โอเค มีดวงได้วิ่ง เพราะงั้นจะไปวิ่งอย่างตั้งใจ
5. มาที่การเตรียมตัว หลังจากไม่สน performance มาตลอดสองปีก็พบว่า ทำอะไรก็ได้อย่างนั้น
ซ้อมมาแค่ไหนก็ได้แค่นั้น วัดเพซอาจจะยากเพราะมาราธอนไม่ได้ต้องการเพซสูงซัก 5 ปลายก็สบาย
แต่ VO2MAX นี่คือจากพีค 54 ลดมาจน 42 ได้นี่คือไม่เหลือบุญเก่าใดๆให้ใช้ เริ่มใหม่ลูกเดียว
6. ทีนี้จะตั้งเป้าวิ่งจบเท่าไหร่ดี? ถ้าอิงสภาพปัจจุบันหลังทดสอบ 4.15h. ดูจะเป็นเพซที่ไม่ลำบาก แต่ แต่ แต่ ก็มาราธอนก่อนที่งาน ATM 2020 มันดึงไปได้ 4.07h. แล้วนะรึจะตั้งเป้าที่ sub 4 ดูหน่อยไหม? ใจอยากลองแต่ร่างพร้อมไหม กับเวลาที่เหลือไม่ถึง 4 เดือน จะดึงตัวเองกลับไปอยู่สภาพใกล้พีคได้ไหม เอางี้ลองเข้าตารางดู ถ้าปลดล๊อกเงื่อนไขตามตารางได้คือมีลุ้น ถ้าไม่ได้ก็ต้องยอมรับ
7. เลือกตาราง 4.00 h. ของ runner’s world มาโมเหมือนเดิม ภายใต้เงื่อนไขวิ่งสัปดาห์ล่ะ 3 วัน + XT 1 วัน
ทั้งที่ตารางวิ่งระดับนี้ ส่วนใหญ่นักวิ่งแท้จะวิ่ง 4-5 วัน/week เพราะติดปัญหาหลัก พบว่าฟื้นตัวไม่ทัน
เทียบกับแต่ก่อนที่ซ้อมไตรก็วิ่งได้ 3 คาบ ยังมีปั่น กับว่ายต่างหาก ไม่แน่ใจว่าแก่ขึ้น
หรือร้างการออกกำลังกายจริงจังนานเลยฟื้นตัวช้า เลยตัดสินใจลดกีฬาอื่นมาแค่ในระดับพักฟื้น เน้นวิ่งไปเลย
(งานไตรก็ยังไม่มีให้ลง)
8. ถ้ามีสามคาบ 1 speedwork - 1 Moderate - 1 longrun คือทางเลือกเดียวของการซ้อมน้อย
ใช้ความเหนื่อยแบบมีคุณภาพแลกแทน ด้วยความรู้ความเข้าใจที่ได้จากช่วง IM ถึงระบบพลังงานในกีฬาระยะไกล
ก็ทำความเข้าใจร่างกายตัวเองได้มากขึ้น กำหนดเพซจากVdot2 อย่างเข้าใจมากกว่าจะแค่จำมาใช้
ส่วนจะทำได้ไหม เดี๋ยวถึงทดสอบจากตารางก็รู้เอง
9. เงื่อนไขเบื้องต้นของตารางจาก RW จะวิ่ง 4.00 h. ได้ควรจะผ่าน 10k Sub 50 min. และ Half Sub 1.50 h.
คือในรอบสองปีที่ผ่านมา ไม่มีการวิ่งใดๆที่เข้าไปใกล้เคียงเวลาที่ว่า ต้องยอมรับกลายๆว่าที่เคยทำได้ในอดีต
3-4 ปีก่อน มันไม่ได้ส่งผลอะไรกับปัจจุบันแล้ว ต้องมาค่อยๆบิลด์กันใหม่ และจากตารางที่นำมาใช้
จะมีคาบวิ่งที่เป็นการทดสอบไปในตัวอยู่แล้ว
10. ช่วงเดือน ธ.ค. เฟส 1 เตรียมร่างกาย ปรับสภาพและกลับมาซ้อมอย่างเป็นระบบ ตารางค่อนข้างเบา
มีแหกตารางไปวิ่งยาวไปหรือเร็วไปบ้าง เลยบาดเจ็บ(สมน้ำหน้า) ดีที่เวลายังมีเหลือมาก เลยได้มีช่วงพักฟื้น
วิ่งยาวประมาณ 15-21k ก่อนจะกลับมา 10k sub 50 ได้ก่อนจบเฟส
11. ช่วงเดือน ม.ค. เฟส 2 ความเร็ว เน้นการคุมความเร็วที่ต้องการ ไต่ระดับการเร่งระดับให้มีหลายเกียร์ตอนวิ่ง อินเทอวัลสลับเทมโป้บ่อย เป็นช่วงที่ได้ความเร็วกลับมาส่วนนึง เพิ่มระยะทางวิ่งยาวไปถึงประมาณ 24-27k วัดใจด้วยการเทสฮาร์ฟ sub 1.50 h. ปรากฎว่าไปวิ่งที่น่านหน้าหนาว ช่วงที่อากาศเย็นมากพอดี เลยได้ PB แบบไม่ตั้งใจเฉยเลย เรียกความมั่นใจได้พอสมควรก่อนจบเฟส
12. ช่วงเดือน ก.พ. เฟส 3 ระยะทาง ยืดระยะเพิ่มขึ้นทั้งระหว่างสัปดาห์และวิ่งยาวที่ไต่ไป 30k+ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย ความเร็วเน้นคุมให้อยู่ตัวมากกว่าจะไปเร่ง คือถ้าไม่โซน 2 ก็โดดไปโซน 4 เลย ต้องแอบวิ่ง M-pace เองอยู่หลายครั้ง เพราะไม่ค่อยมั่นใจว่าวันจริงจะวิ่งเพซนี้ได้ไหม ถ้าไม่ซ้อม แต่ก็ยังเน้นตามตารางเป็นหลักเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่บาดเจ็บอะไรแต่ต้องเน้นการฟื้นสภาพ เพราะระยะยาวล้าสะสม โฟมโรลเลอร์ที่ซื้อมาเพิ่งจะได้ใช้คุ้มค่าก็ช่วงนี้แหละ จนได้วิ่ง 30k+ทุกอาทิตย์ตลอดเดือน กพ. ก่อนจบเฟส
13. ช่วงเดือน มี.ค. เฟส 4 เทเปอร์ เริ่มลดระยะทาง ควรจะเป็นช่วงที่ดีเพราะได้เบาลง แต่ต้องสับสนพอสมควร จากเรซที่เล็งไว้ กำแพงแสนมาราธอนเลื่อนอย่างกระชั้น เหลือแต่บางแสน (ตอนพิมพ์นี่คือยังลุ้นอยู่ว่าจะได้วิ่งไหมนะ) จำเป็นต้องยืดเทเปอร์ออกไปอีก 1 สัปดาห์ ทำให้ลากวิ่งยาว30k เพิ่มอีก 1 ครั้ง ดีที่ไม่บาดเจ็บก่อนจะได้ลดระยะจริงๆ คงไว้แต่การซ้อมความเร็วสั้นๆที่ยังเหมือนเดิม เป็นช่วงที่มีโอกาสจะวิ่ง m-pace เพื่อให้คุ้นเคย แต่อากาศที่ร้อนขึ้น ทำให้เหนื่อยกว่าเดิม กังวลกับเรื่องเวลาเพราะเจอทั้งความร้อนและจะต้องขึ้นเนินในช่วงท้าย ทั้งที่ซ้อมทางราบมาอย่างเดียว แต่นอกจากซ้อม hill repeat บ้างก็คงทำอะไรไม่ได้แล้ว คิดว่าซ้อมเบาๆเพื่อรักษาสภาพไว้ ดีกว่าไปซ้อมเพิ่มแล้วเจ็บ ปีนี้ยังพอมีโอกาสอีกรอบสิ้นปีที่จะวิ่งทำเวลา ก็ทำใจเผื่อไว้ซัก50%แล้ว
14. ช่วงเทเปอร์ 2 สัปดาห์ก่อนถึงงาน อ๊อดนัดเจอเดียร์ชวนวิ่งสวนรถไฟ ถือโอกาสเจอกันก่อนงาน ไม่เน้นวิ่งแล้ว เน้นคุยกัน ไม่ได้เจอกันนาน วันนั้นร้อนแต่ก็พอทนได้และดีที่ลดระยะเยอะแล้ว
15. สัปดาห์สุดท้ายก่อนงาน อากาศคือเข้าหน้าร้อนเต็มที่ วิ่งเบาๆก็เหงื่อท่วม หัวใจพุ่ง เป็นไปตามคาด สภาพร่างกายความฟิตเข้าพีคไปก่อนล่วงหน้า 10 วันแล้วตามงานแข่งที่เลื่อน คงต้องพยายามรักษาสภาพไป มีอาการเจ็บที่ไม่ได้เกิดจากวิ่งเพราะดันตกหมอนหรือไปยกเวทผิดฟอร์มก็ไม่แน่ใจ ปวดคอบ่าไหล่ แบบเดียวกับตอนเป็นออฟฟิตซินโดรม ร้าวจนออกแรงหนักๆไม่ได้ ก็ยืดเหยียดและนวดยาบ่อยๆเอา หวังว่าจะทุเลาก่อนถึงวันจริง
16. งานบังคับตรวจ ATK แบบที่ต้องให้เภษัชรับรองเพื่อลงappหมอพร้อม งงนิดหน่อย แต่ถามทำตามขั้นตอนก็ไม่มีปัญหานอกจากที่เขินต้องอัดคลิปตัวเอง แค่รอเวลานานบ้างเพราะคิวยาว ทุกคนก็ตรวจวันเดียวกัน
สรุปรายละเอียดทั้งหมดก่อนวันงานตามนี้ part ต่อไปวันรับ BIB และ race note
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น